今天開啟《加油吧，大腦！》一書，閱讀“怎樣吃才能更聰明”一節(jié)，我摘錄整理，與君共享。
聽人常說(shuō)：在智商面前，努力不堪一擊。這多少有點(diǎn)可能。但是，腦科學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，只要是健康的大腦，腦與腦之間沒有本質(zhì)的區(qū)別。拉開智力距離的并不是先天因素，而更多取決于后天——大腦營(yíng)養(yǎng)是否充足，后天訓(xùn)練是否到位，個(gè)體本身是否努力。
一日三餐怎么吃身體健才能更健康？一日三餐怎么吃大腦才能更聰明？看看腦科學(xué)研究專家怎么說(shuō)。
早餐最重要
早餐對(duì)大腦的營(yíng)養(yǎng)非常重要?？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐的學(xué)生學(xué)習(xí)成績(jī)更好，注意力更集中，也更少生病。因?yàn)樯眢w經(jīng)過(guò)一夜的睡眠已經(jīng)處于能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏的狀態(tài)，所以早上是身體最需要營(yíng)養(yǎng)的時(shí)刻，另外，消化道經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上的休整，工作效率翻倍，這時(shí)也有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
富含碳水化合物的早餐，有利于提高學(xué)習(xí)成績(jī)。這里說(shuō)的碳水化合物，特指復(fù)合的低血糖指數(shù)的碳水化合物，包括全麥?zhǔn)称?，蔬菜，低糖水?/span>（梨、柚子，橙子，檸檬，桃子，枇杷，菠蘿，草莓，櫻桃葡萄等）。
特別提醒，高熱量食物不利于大腦健康，而且高熱量食物導(dǎo)致的肥胖對(duì)大腦有害，還會(huì)讓患上阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)成倍增加。
注意葷素搭配的前提下，可以多吃三種健腦食物。
1.蛋白質(zhì)和脂肪。高品質(zhì)的蛋白質(zhì)有魚肉，雞肉，豬瘦肉，牛肉等。健康的脂肪有堅(jiān)果、深海魚類等。他們有助于腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的組成，維護(hù)腦細(xì)胞的細(xì)胞膜和髓鞘結(jié)構(gòu)。
2.含乙酰膽堿和核糖核酸的食物。如小動(dòng)物的腦及肝臟，卷心菜等綠葉蔬菜，黑魚子醬、蛋類食品、麥芽糖，大豆卵磷脂等豆類食品，他們可以給大腦帶來(lái)活力，充分提高記憶力和學(xué)習(xí)效率。
3.維生素和礦物質(zhì)。充足的維生素C可以使大腦更靈活敏銳，而缺鋅會(huì)導(dǎo)致注意力不集中，更為嚴(yán)重的可能會(huì)導(dǎo)致多動(dòng)癥。缺鐵會(huì)使人疲倦，乏力無(wú)神，為維生素和礦物質(zhì)，很難通過(guò)食物達(dá)到充足的攝入，可以考慮購(gòu)買市面上的復(fù)合維生素礦物質(zhì)膠囊。每天早上吃一粒。
午飯吃什么？
從健腦的角度，午飯的食材一定要保證新鮮。新鮮的食物能夠促進(jìn)大腦內(nèi)神經(jīng)干細(xì)胞的生長(zhǎng)和分化，延緩大腦的衰老，這意味著過(guò)期的、霉變的食物不能吃，油炸的、燒烤的盡量少吃，新鮮的肉類、蛋類、瓜果、蔬菜，這些食物非常有利于大腦的保養(yǎng)。
午飯需要補(bǔ)充大量的水。大腦約80%都是水，尤其大腦里的腦脊液是清除腦細(xì)胞代謝廢物的重要物質(zhì)，水?dāng)z入不足將導(dǎo)致腦脊液分泌減少，影響大腦的排毒。所以，中午時(shí)分一定要及時(shí)補(bǔ)充水分，這點(diǎn)在炎熱的夏天或者空調(diào)房里尤為重要。
午飯要注意多樣性搭配。午飯中既要有多種維生素與礦物質(zhì)，又不能單調(diào)，以免厭倦。另外，碳水化合物最好選擇全麥?zhǔn)澄?/span>，如玉米餅，配上魚肉或雞肉。飲品盡量選擇純凈水、純果汁、脫脂或低脂牛奶。
晚餐的選擇應(yīng)該圍繞睡眠展開，以安心凝神為主，以調(diào)整大腦的狀態(tài)。
1.晚餐不宜太油、太辣、太刺激，建議晚餐的搭配50%是蔬菜，25%是低脂蛋白或肉類，25%是粗糧，如糙米或全麥面食。
2.復(fù)雜的碳水化合物。全谷物、全麥可以達(dá)到催眠的效果，它們可以緩慢而持久的供給血糖。相反，簡(jiǎn)單的碳水化合物（如白面包、糖），會(huì)加重睡眠問題。
3.富含色氨酸的食物（牛奶、小米、核桃、瓜子、醋等），有助于安眠。建議晚餐攝入大量蛋白質(zhì)，因?yàn)椴灰紫?，可能?dǎo)致失眠。
4.補(bǔ)充天然的抗氧化劑，比如藍(lán)莓、黑枸杞、蘆薈汁等，以幫助排除身體代謝的廢物。
進(jìn)餐時(shí)間最好安排在晚上6點(diǎn)左右，盡量不要超過(guò)晚上8點(diǎn)，8點(diǎn)以后盡量不要再吃任何東西（飲水除外），并且最好在晚餐四小時(shí)后再就餐，這樣能使晚上吃的食物充分消化。
晚餐盡量少吃（六七分飽即可）有助于快速入睡，保證充足的睡眠。充足的睡眠也可以讓大腦更聰明喲！
