心腦血管健康是健康長(zhǎng)壽的重要組成部分（一）
山東/ 張樹敏
人人都應(yīng)該知道健康，知道怎樣擁有健康。
世界衛(wèi)生組織指出人的健康與長(zhǎng)壽取決于：遺傳因素：15%，社會(huì)條件：10%，醫(yī)療條件：8%，自然環(huán)境：7%，生活方式：60%。
健康四大基本石，是世界衛(wèi)生組織在1992年發(fā)布的?！毒S多利亞宣言》中首次提出的健康促進(jìn)概念，包含合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒和心理平衡四個(gè)核心要素。這不全面，還應(yīng)該再加上充足的睡眠等選項(xiàng)。
怎樣才能健康長(zhǎng)壽的話題很多，本文先重點(diǎn)談?wù)劚Ｗo(hù)心腦血管健康問題。因?yàn)樾哪X血管健康，是健康長(zhǎng)壽的重要組成部分。
2024年全國(guó)心腦血管疾病死亡率35.8%。
2025年全國(guó)心腦血管病死亡400多萬(wàn)人。
腦血管病是全球范圍內(nèi)的主要致死疾病之一。?根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）2020年數(shù)據(jù)，全球每年約有550萬(wàn)人因腦血管病死亡?，占所有死亡人數(shù)的11%。在中國(guó)，?腦血管病是居民首位死因?，?每年因腦血管病死亡人數(shù)超過200多萬(wàn)?人（國(guó)家衛(wèi)健委2021年數(shù)據(jù)）。
《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2024》顯示，心血管病(CVD)仍位居中國(guó)城鄉(xiāng)居民的首位死因。2021年，心血管病分別占農(nóng)村、城市死因的48.98%和47.35%，即每5例死亡中約有2例歸因于心血管病。
吸煙酗酒，熬夜，過勞，高鹽、高糖、高脂飲食，缺乏身體活動(dòng)鍛煉
血脂高，血糖高，血壓高，肥胖，情緒激動(dòng)，長(zhǎng)期壓力，焦慮，血管硬化，心力衰竭，心律嚴(yán)重失常，心肌梗死，腦卒中等，是心腦血管疾病死亡的主要成因。
怎樣預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生呢？
生活方式干預(yù)，科學(xué)合理鍛煉，醫(yī)生指導(dǎo)用藥。
以下以飲食為主，從九個(gè)方面論述怎樣才能保護(hù)好心腦血管的健康。
一、飲食：控?cái)?shù)量，七成飽。肥胖和三高者，一周內(nèi)可以有幾次適當(dāng)饑餓療法。
控血壓，血糖，血脂。飲食控量碳水化合物。減油膩，少紅肉。
可選用地中海飲食結(jié)構(gòu)。注意要清淡飲食，特別是鹽，每日不超過6克（注意咸菜，醬油和有些含鈉的蔬菜等含鹽量也算數(shù)）。
含OMEGA-3
（“歐米伽 3 ”）的食物，為多元不飽和脂肪酸，常見于深海魚類和某些植物中，是一類不可或缺的不飽和脂肪酸，對(duì)人體健康具有重要作用。
選用抗氧化類食物。
?指富含維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物質(zhì)的食物，能幫助中和體內(nèi)自由基，減緩氧化損傷，降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。常見的抗氧化成分包括?維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素、花青素、多酚類?等。
如水果蔬菜，堅(jiān)果與種子，深色蔬菜，全谷物與豆類，綠茶（含兒茶素等，清除自由基并降低氧化應(yīng)激。
水果
水果含花青素，類黃酮，多酚，葉綠素，VC，等微量元素，有抗氧化，抗炎，排毒，補(bǔ)充維生素，幫助消化等功能。對(duì)血管健康有很大的幫助。
花青素是天然水溶性色素，呈現(xiàn)藍(lán)、紫、紅等顏色，具有強(qiáng)抗氧化性。
漿果類（通常含量最高）：
藍(lán)莓：被譽(yù)為“花青素之王”，尤其是野生品種。
黑莓：深紫色果肉中富含花青素。
覆盆子（樹莓）：紅、黑品種均含花青素，黑樹莓更高。
蔓越莓：鮮果或干燥果實(shí)均含豐富花青素。
接骨木莓：傳統(tǒng)用于抗氧化保健。
深色葡萄：
紫葡萄、黑葡萄：果皮中花青素濃度高，連皮食用或飲用純葡萄汁更佳。
櫻桃：
酸櫻桃、黑櫻桃：顏色越深，花青素含量越高。
桑葚：
深紫黑色果實(shí)富含花青素，常制成果干或果汁。
石榴：
紅寶石色籽粒含花青素（如矢車菊素），同時(shí)富含鞣花酸等多酚。
楊梅：
深紅色果實(shí)含花青素，尤其在成熟度高的品種中。
紫紅色李子：
如西梅、黑布林，果皮和果肉均含花青素。
火龍果（紅心品種）：
紅肉火龍果含甜菜紅素（類花青素抗氧化物質(zhì)）。
其他高抗氧化水果（含多酚、維生素C等）
除花青素外，許多水果通過其他成分提供抗氧化活性。
柑橘類：
橙子、柚子、檸檬：富含維生素C、類黃酮。
熱帶水果：
芒果：含β-胡蘿卜素、芒果苷。
木瓜：含番茄紅素、維生素C。
百香果：果皮含多酚，果籽含白皮杉醇。
紅色系水果：
草莓：含花青素（天竺葵素）及鞣花酸。
西瓜：含番茄紅素（強(qiáng)抗氧化劑）。
西紅柿（常歸為水果）：番茄紅素的優(yōu)質(zhì)來源。
蘋果：
尤其是紅皮品種，果皮含槲皮素、兒茶素等多酚。
獼猴桃：
高維生素C，含葉綠素、多酚。
牛油果：
含谷胱甘肽、維生素E及單不飽和脂肪酸。
如何最大化攝入抗氧化成分：
多樣化攝入：不同顏色水果組合，獲取多種抗氧化劑。
適量生食：避免過度加熱破壞花青素，但番茄紅素需加熱更易吸收。
連皮食用：花青素多存在于果皮中（如葡萄、蘋果）。
注意攝入量：漿果糖分較低，但部分水果含糖量高，需控制總熱量。
蔬菜
蔬菜含大量的膳食纖維 。
可溶性纖維（β-葡聚糖、果膠、海藻酸） 延緩胃排空，延緩糖分吸收，結(jié)合膽汁酸/膽固醇排出，改善腸道菌群。 燕麥、木耳、海帶、秋葵等。
不可溶性纖維（纖維素、木質(zhì)素） 增加糞便體積，促進(jìn)排便，預(yù)防便秘。
大多數(shù)蔬菜的莖、葉，礦物質(zhì) 鉀（K?） 對(duì)抗鈉（Na?）的升壓作用，促進(jìn)鈉從尿液排出，幫助血管舒張。 菠菜、土豆、番茄、芹菜、蘑菇
蔬菜中含很多對(duì)血管有益的微量元素。
鎂（Mg2?） 輔助體內(nèi)數(shù)百種酶反應(yīng)，包括葡萄糖代謝；幫助血管舒張。 深綠色葉菜、堅(jiān)果、全谷物
鉻（Cr3?） 作為“葡萄糖耐量因子”組成，增強(qiáng)胰島素效能，改善胰島素敏感性。 西蘭花、全谷物、啤酒酵母
維生素C 強(qiáng)力抗氧化劑，保護(hù)血管內(nèi)皮，促進(jìn)膠原蛋白合成（維持血管彈性）。 甜椒、西蘭花、苦瓜、西紅柿
B族維生素（如葉酸、煙酸） 參與能量代謝與同型半胱氨酸代謝（高同型半胱氨酸是心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因子）。 菠菜、蘆筍、蘑菇
植物化學(xué)物 類黃酮（如芹菜素、蘆丁、槲皮素） 抗氧化、抗炎、改善血管功能、可能改善胰島素抵抗。 芹菜、洋蔥、茄子、柑橘
硫代葡萄糖苷及其水解產(chǎn)物（如蘿卜硫素） 強(qiáng)效抗氧化和解毒酶誘導(dǎo)劑，具有抗癌和抗炎特性。 西蘭花、卷心菜、紫甘藍(lán)
番茄紅素 強(qiáng)力抗氧化劑（單線態(tài)氧淬滅能力極強(qiáng)），保護(hù)低密度脂蛋白不被氧化，有益心血管。 番茄（熟食更佳）、西瓜
皂苷（如苦瓜皂苷） 結(jié)構(gòu)類似胰島素，具有“植物胰島素”之稱，能幫助降低血糖。 苦瓜、大豆
有機(jī)硫化物（如大蒜素、烯丙基二硫） 抗菌、抗炎、抑制血小板聚集、降低膽固醇合成。 洋蔥、大蒜、大蔥
植物固醇 結(jié)構(gòu)與膽固醇相似，在腸道競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇吸收。 幾乎所有蔬菜，尤其是植物油、堅(jiān)果、豆類。
其他功能成分 丙醇二酸 抑制糖類在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。 冬瓜、黃瓜
甘露聚糖（葡甘聚糖） 極強(qiáng)的吸水性，形成高粘度凝膠，延緩胃排空和糖分吸收，增加飽腹感。如 魔芋。
以下是一些特別適合輔助調(diào)理“三高”的蔬菜。
土豆/紅薯：優(yōu)秀的鉀來源。關(guān)鍵：建議用蒸、煮、烤的方式代替油炸，并作為部分主食食用。
西紅柿：富含鉀和番茄紅素（抗氧化，保護(hù)血管）。熟吃更利于番茄紅素的吸收。
洋蔥：含有前列腺素A和硫化物，有助于擴(kuò)張血管、降低血液粘稠度。
針對(duì) 高血脂 （重點(diǎn)：富含可溶性膳食纖維、植物固醇）
膳食纖維能吸附腸道內(nèi)的膽固醇并排出體外，植物固醇能競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇吸收。
燕麥（雖是谷物，但類似蔬菜作用）：明星食材，富含β-葡聚糖（可溶性膳食纖維），效果顯著?？勺鳛樵绮椭魇?。
海帶、紫菜等藻類：富含水溶性膳食纖維（如海藻酸）和巖藻多糖，能結(jié)合膽汁酸（由膽固醇合成）。
木耳（黑木耳、銀耳）：富含可溶性膳食纖維，有助于“清洗”血管，降低血液粘稠度。
香菇等菌菇類：富含香菇嘌呤和膳食纖維，有助于膽固醇代謝。
秋葵：黏液中含有豐富的可溶性膳食纖維。
針對(duì) 高血糖 （重點(diǎn)：低升糖指數(shù)、高纖維、富含鉻元素）
延緩葡萄糖吸收，改善胰島素敏感性。
苦瓜：富含苦瓜皂苷，有“植物胰島素”之稱，有助于調(diào)節(jié)血糖。
冬瓜：含水量高、熱量低，含丙醇二酸可抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪。
黃瓜：低糖低熱量，是很好的加餐選擇。
萵筍：碳水化合物含量低，富含煙酸（胰島素激活劑）。
西蘭花/菜花：富含纖維和鉻元素，有助于提高胰島素效能。
魔芋及其制品：明星食材，富含葡甘露聚糖，吸水性極強(qiáng)，熱量極低，能顯著增加飽腹感，延緩血糖上升?？勺鰹橹魇车牟糠痔娲贰?/div>
“三高”通吃的全能型蔬菜
許多蔬菜同時(shí)具備多種功效，強(qiáng)烈推薦在日常飲食中增加比例：
深綠色葉菜：菠菜、油菜、芥藍(lán)、空心菜等。它們普遍高鉀、高鎂、高纖維、富含抗氧化劑。
十字花科蔬菜：西蘭花、紫甘藍(lán)、卷心菜、白蘿卜。富含硫代葡萄糖苷等有益物質(zhì)，抗炎抗氧化。
· 茄子：富含蘆?。ňS生素P），能增強(qiáng)血管彈性。注意：烹飪時(shí)很吸油，應(yīng)采用蒸、燉、少油煎的方式。
總量要求：保證每天攝入不少于500克（生重）的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
種類要多：“好色”一點(diǎn)，紅黃綠紫黑白的蔬菜都要吃，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。
烹飪要得當(dāng)：
首選：涼拌（少油少鹽）、蒸、煮、快炒、燉湯。
避免：重油紅燒、油炸、腌制（如咸菜、酸菜）。
關(guān)鍵：少放鹽、少放油、少放醬?？梢杂么?、檸檬汁、蒜、姜、蔥、香草等天然調(diào)味品提味。
保留營(yíng)養(yǎng)：先洗后切，急火快炒，出鍋前再放鹽，湯也一起喝掉（如果清淡）。
合理搭配：蔬菜雖是主力，但必須與優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、禽、蛋、豆制品）、全谷物（燕麥、糙米、藜麥） 以及健康脂肪（堅(jiān)果、橄欖油） 相結(jié)合，才能形成最有效的健康飲食模式。
推薦一個(gè)簡(jiǎn)單的“降三高”餐盤模型：
1/2盤：各種非淀粉類蔬菜（上述推薦的蔬菜）。
· 1/4盤：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如掌心大小的清蒸魚、去皮雞肉、豆腐）。
· 1/4盤：復(fù)合碳水化合物（如一小碗雜糧飯、蒸紅薯、燕麥）。
堅(jiān)果
堅(jiān)果是心腦血管的保護(hù)衛(wèi)兵。
如核桃，亞麻子，杏仁，巴旦木，榛子，松子，夏威夷果，花生，葵花子，開心果等。
普遍含有含有豐富的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，亞麻酸，亞油酸，歐米伽-3?，VE等?？绍浕?，增加心腦血管的柔韌性。
水果中的植物固醇在結(jié)構(gòu)上與膽固醇相似，能在腸道內(nèi)與膽固醇競(jìng)爭(zhēng)，減少膽固醇的吸收，輔助降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。
堅(jiān)果是良好的膳食纖維來源。纖維能與腸道中的膽固醇結(jié)合，促進(jìn)其排出體外。同時(shí)，纖維有助于穩(wěn)定血糖、增加飽腹感，對(duì)控制體重和代謝健康有益。
堅(jiān)果含大量的抗氧化物質(zhì)：
維生素E、多酚、硒等抗氧化劑，能減輕血管內(nèi)皮細(xì)胞的氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，保護(hù)血管壁健康，預(yù)防血管損傷。
堅(jiān)果中的精氨酸和鎂：有助于放松和擴(kuò)張血管，維持血壓穩(wěn)定。維持正常心律、調(diào)節(jié)血壓有重要作用。
干果內(nèi)的“好脂肪”有助于降低血液中的“壞膽固醇”，同時(shí)保持或提升“好膽固醇”水平，從而減緩動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成，保持血管通暢。
全谷物
燕麥、糙米、大麥、小米、蕎麥、玉米等全谷物，富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種抗氧化物質(zhì)。
可改善血脂譜，降低甘油三酯和壞膽固醇?？刂蒲獕?，抗氧化，抗炎，放松血管和增加血管彈性，通便排毒，保持健康體型。
茶
茶主要含有多酚類、生物堿、氨基酸、維生素、礦物質(zhì)等多種化學(xué)成分，很多活性成分對(duì)心腦血管健康有好處。
1. 多酚類化合物（占干重18%-36%）
兒茶素（占多酚的70%-80%）：包括表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）、表兒茶素沒食子酸酯（ECG）等，是抗氧化、抗炎的核心物質(zhì)。
黃酮類：如槲皮素、山柰酚，有助于增強(qiáng)血管彈性。
2. 生物堿（3%-5%）
咖啡因：提神醒腦，促進(jìn)代謝。
茶堿：舒張血管、利尿。
3. 氨基酸（1%-4%）
茶氨酸：促進(jìn)放松、改善情緒，輔助調(diào)節(jié)血壓。
4. 維生素與礦物質(zhì)
維生素C、E，鉀、鎂、鋅等，支持代謝與心血管功能。
5. 多糖類與芳香物質(zhì)
調(diào)節(jié)血糖，改善脂代謝。
對(duì)心腦血管的具體益處
1. 抗氧化與抗炎
兒茶素（尤其是EGCG）能清除自由基，抑制氧化應(yīng)激，減輕血管內(nèi)皮炎癥，延緩動(dòng)脈粥樣硬化。
2. 改善血脂代謝
降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即“壞膽固醇”），提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，“好膽固醇”），減少血管壁脂質(zhì)沉積。
3. 保護(hù)血管內(nèi)皮功能
促進(jìn)一氧化氮（NO）生成，舒張血管，改善血流，降低血壓（尤其對(duì)輕度高血壓患者有益）。
4. 抗血小板聚集
抑制血小板過度凝聚，降低血栓風(fēng)險(xiǎn)（綠茶效果更顯著）。
5. 調(diào)節(jié)血糖與胰島素敏感性
茶多糖和多酚可抑制糖類吸收，改善胰島素抵抗，降低糖尿病相關(guān)心腦血管風(fēng)險(xiǎn)。
6. 降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)多項(xiàng)流行病學(xué)研究顯示，長(zhǎng)期規(guī)律飲茶（每日3-5杯，以綠茶或?yàn)觚埐铻橹鳎┛山档停?/div>
腦卒中風(fēng)險(xiǎn)約20%
冠心病風(fēng)險(xiǎn)約10%-15%
《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》研究：每天飲茶≥3杯與動(dòng)脈粥樣硬化斑塊減少相關(guān)。
《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》：長(zhǎng)期飲茶者心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低8%-10%。
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