你有哪些長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
作者/梅天華
運(yùn)動(dòng)于我而言，從不是一時(shí)興起的打卡，也非追求極致成績(jī)的執(zhí)念，而是融入日常的生活方式，是與身體對(duì)話、與生活和解的長(zhǎng)期修行。十余年來(lái)，我始終以“適度、規(guī)律、多元、適配”為原則，打磨出一套適合自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在晨起的晨光、夜晚的晚風(fēng)里，讓身體保持活力，讓心態(tài)趨于平和。這些習(xí)慣沒(méi)有驚天動(dòng)地的要求，卻因日復(fù)一日的堅(jiān)持，成為支撐生活的底氣，也讓我深刻體會(huì)到：運(yùn)動(dòng)的意義，從來(lái)不在一朝一夕的改變，而在日積月累的沉淀。
我的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，首先扎根在“規(guī)律作息”的土壤里，固定的時(shí)間是堅(jiān)持的第一重保障。我始終堅(jiān)持“晨起輕運(yùn)動(dòng)，晚間深拉伸，周末強(qiáng)鍛煉”的時(shí)間安排，不打亂身體的生物鐘，也讓運(yùn)動(dòng)成為可預(yù)期、可執(zhí)行的日常。每天清晨六點(diǎn)半，告別賴床的惰性，洗漱后便開(kāi)啟二十到三十分鐘的晨起輕運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)段身體剛從睡眠中蘇醒，不適合高強(qiáng)度訓(xùn)練，核心以喚醒身體、激活氣血為主。我會(huì)先在陽(yáng)臺(tái)做五分鐘的腹式呼吸，配合提踵、擴(kuò)胸等簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)活動(dòng)，讓僵硬的身體慢慢舒展，再進(jìn)行十五分鐘的核心訓(xùn)練，平板支撐、卷腹、臀橋是固定項(xiàng)目，動(dòng)作不求快但求標(biāo)準(zhǔn)，平板支撐從最初的三十秒到如今的三分鐘，靠的不是爆發(fā)力，而是每天的一點(diǎn)點(diǎn)突破。晨起運(yùn)動(dòng)不追求大汗淋漓，只求讓身體擺脫睡眠的慵懶，帶著清爽的狀態(tài)開(kāi)啟一天的工作和生活，而這份早起的堅(jiān)持，也順帶培養(yǎng)了自律的習(xí)慣，讓一天的節(jié)奏更從容。
早餐后到午餐前，是工作和學(xué)習(xí)的核心時(shí)段，我會(huì)踐行“碎片化動(dòng)起來(lái)”的習(xí)慣，拒絕久坐帶來(lái)的身體僵硬。現(xiàn)代人的通病，莫過(guò)于長(zhǎng)時(shí)間坐在書桌前、電腦前，久而久之，頸椎、腰椎不堪重負(fù)，血液循環(huán)也會(huì)變慢。為此，我給自己定下“每坐四十分鐘必起身活動(dòng)五分鐘”的規(guī)矩，這五分鐘不做復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，只是起身走到窗邊，做幾組頸椎米字操、腰椎扭轉(zhuǎn)，或是踮腳摸高、靠墻靜站，讓緊繃的肩頸和腰背得到放松；也會(huì)利用接水、取快遞的間隙，做幾個(gè)深蹲或箭步蹲，激活下肢力量。這些碎片化的運(yùn)動(dòng)，看似微不足道，卻能有效緩解久坐的不適，避免身體陷入“靜止的疲勞”，更重要的是，它讓運(yùn)動(dòng)不再是“專門抽出時(shí)間完成的任務(wù)”，而是融入工作間隙的自然動(dòng)作，無(wú)需刻意堅(jiān)持，卻能日積月累見(jiàn)效果。午餐后，我會(huì)堅(jiān)持慢走十分鐘，不急于坐下，讓腸胃得到舒緩，也讓身體保持輕微的活動(dòng)狀態(tài)，避免脂肪堆積，這一習(xí)慣堅(jiān)持多年，讓我始終沒(méi)有久坐帶來(lái)的腸胃不適和體態(tài)問(wèn)題。
傍晚六點(diǎn)到七點(diǎn)，是我固定的“有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間”，這是一天中身體狀態(tài)最佳的時(shí)段，也是釋放壓力、提升心肺功能的核心環(huán)節(jié)。有氧運(yùn)動(dòng)的選擇，我會(huì)根據(jù)季節(jié)和身體狀態(tài)靈活調(diào)整，但始終堅(jiān)持“中等強(qiáng)度、持續(xù)三十分鐘以上”的原則，因?yàn)橹械葟?qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，既能有效提升心肺功能，又不會(huì)讓身體過(guò)度疲憊，更適合長(zhǎng)期堅(jiān)持。春天萬(wàn)物復(fù)蘇，我會(huì)選擇戶外慢跑，沿著家附近的公園步道，伴著花香和鳥鳴，慢跑三十到四十分鐘，呼吸新鮮空氣，讓身心都得到放松；夏天天氣炎熱，戶外運(yùn)動(dòng)易中暑，便換成室內(nèi)游泳，游泳是全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊小，劃水的過(guò)程中，全身的肌肉都能得到鍛煉，三十分鐘的游泳，既能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，又能消暑降溫；秋天天高氣爽，是徒步的好時(shí)節(jié)，周末會(huì)和家人一起去近郊的山林徒步，日常則選擇戶外快走，快走的速度控制在每分鐘百步左右，配合擺臂，讓心率保持在中等強(qiáng)度范圍；冬天天氣寒冷，戶外運(yùn)動(dòng)不便，便換成室內(nèi)跳繩和開(kāi)合跳，跳繩是高效的有氧運(yùn)動(dòng)，十分鐘的跳繩相當(dāng)于三十分鐘的慢跑，我會(huì)分三組完成，每組三分鐘，中間休息一分鐘，配合開(kāi)合跳，讓運(yùn)動(dòng)更有節(jié)奏。
有氧運(yùn)動(dòng)后，我會(huì)花十五到二十分鐘做“針對(duì)性拉伸”，這是我多年來(lái)從未忽略的習(xí)慣，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的拉伸，是修復(fù)身體、避免肌肉僵硬和運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。很多人運(yùn)動(dòng)后只追求大汗淋漓的快感，卻忽略了拉伸，久而久之，肌肉會(huì)變得僵硬，體態(tài)也會(huì)受到影響，甚至可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。我的拉伸會(huì)針對(duì)當(dāng)天運(yùn)動(dòng)的部位，慢跑或快走后，重點(diǎn)拉伸腿部、臀部和腰背肌肉，弓步壓腿、側(cè)壓腿、臀橋拉伸、貓式伸展是固定動(dòng)作；游泳后，重點(diǎn)拉伸肩部、背部和手臂肌肉，肩部繞環(huán)、背部拉伸、手臂拉伸缺一不可；跳繩后，重點(diǎn)拉伸小腿和腳踝，避免小腿肌肉結(jié)塊。拉伸的動(dòng)作不求幅度多大，但求精準(zhǔn)到位，每個(gè)動(dòng)作保持三十秒，感受肌肉的拉伸感，在緩慢的拉伸中，讓緊張的肌肉慢慢放松，讓心率慢慢恢復(fù)正常，這個(gè)過(guò)程，也是讓身心從運(yùn)動(dòng)的興奮中慢慢平復(fù)的過(guò)程，讓運(yùn)動(dòng)后的身體沒(méi)有疲憊感，只有舒展的輕松。
周末的時(shí)間，我會(huì)安排“一次高強(qiáng)度復(fù)合訓(xùn)練+一次趣味運(yùn)動(dòng)”，讓運(yùn)動(dòng)既有強(qiáng)度，又有樂(lè)趣，避免長(zhǎng)期單一運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的枯燥感。周六上午，我會(huì)進(jìn)行四十分鐘的高強(qiáng)度復(fù)合訓(xùn)練，復(fù)合訓(xùn)練以力量訓(xùn)練為主，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，針對(duì)全身的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，比如深蹲推舉、硬拉、引體向上、波比跳等，這些動(dòng)作能同時(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群，提升身體的爆發(fā)力和肌肉力量，復(fù)合訓(xùn)練的強(qiáng)度會(huì)比日常運(yùn)動(dòng)高，但我會(huì)根據(jù)自己的身體狀態(tài)調(diào)整，絕不勉強(qiáng)，訓(xùn)練后會(huì)及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分，讓肌肉得到修復(fù)。周日則會(huì)選擇趣味運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球、乒乓球、瑜伽、騎行等，趣味運(yùn)動(dòng)不追求成績(jī)，只追求快樂(lè)，和朋友一起打羽毛球，在攻防的過(guò)程中，既鍛煉了身體，又增進(jìn)了感情；練瑜伽則能讓身體的柔韌性得到提升，讓心態(tài)更平和；騎行則能沿著城市的街道或郊外的綠道，感受不一樣的風(fēng)景，讓運(yùn)動(dòng)成為一種享受。趣味運(yùn)動(dòng)的加入，讓運(yùn)動(dòng)不再是枯燥的打卡，而是充滿樂(lè)趣的體驗(yàn)，也讓長(zhǎng)期堅(jiān)持變得更容易。
除了固定的運(yùn)動(dòng)安排，我還有幾個(gè)“貫穿始終的運(yùn)動(dòng)原則”，這是讓運(yùn)動(dòng)能長(zhǎng)期堅(jiān)持的核心，也是讓運(yùn)動(dòng)真正服務(wù)于身體的關(guān)鍵。第一，“量力而行，絕不勉強(qiáng)”。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的目的，是讓身體更健康，而不是追求極致的成績(jī)，所以我從來(lái)不會(huì)為了打卡而勉強(qiáng)自己，身體疲憊時(shí)，會(huì)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或休息一天，不會(huì)硬撐；受傷時(shí)，會(huì)立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)，待身體恢復(fù)后再慢慢恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，絕不急于求成。因?yàn)槲疑钪?，運(yùn)動(dòng)是一場(chǎng)馬拉松，不是百米沖刺，一時(shí)的勉強(qiáng)，可能會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，反而中斷長(zhǎng)期的堅(jiān)持，量力而行，才是長(zhǎng)久之道。第二，“多元運(yùn)動(dòng)，避免單一”。長(zhǎng)期做同一種運(yùn)動(dòng)，容易讓身體產(chǎn)生適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣，也容易讓人產(chǎn)生枯燥感，所以我始終堅(jiān)持多元運(yùn)動(dòng)，將有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、趣味運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，讓全身的肌肉群都能得到鍛煉，讓心肺功能、肌肉力量、柔韌性都能同步提升，同時(shí)，多元的運(yùn)動(dòng)也能讓運(yùn)動(dòng)更有樂(lè)趣，讓堅(jiān)持變得更輕松。第三，“結(jié)合飲食，相輔相成”。運(yùn)動(dòng)和飲食是相輔相成的，沒(méi)有合理的飲食，再規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，效果也會(huì)大打折扣，所以我始終堅(jiān)持“清淡飲食、營(yíng)養(yǎng)均衡、少食多餐”的飲食原則，運(yùn)動(dòng)前不吃過(guò)飽，避免腸胃負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，讓身體得到修復(fù)；日常飲食中，多吃蔬菜水果、粗糧和優(yōu)質(zhì)蛋白，少吃油炸、高糖、高鹽的食物，不喝碳酸飲料，多喝水，讓身體有足夠的能量支撐運(yùn)動(dòng)，也讓運(yùn)動(dòng)的效果能更好地體現(xiàn)。第四，“記錄與復(fù)盤，持續(xù)優(yōu)化”。我會(huì)用一個(gè)小本子，記錄每天的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和身體狀態(tài)，每周做一次簡(jiǎn)單的復(fù)盤，看看哪些運(yùn)動(dòng)習(xí)慣適合自己，哪些需要調(diào)整，比如發(fā)現(xiàn)某段時(shí)間晨起運(yùn)動(dòng)后身體疲憊，便會(huì)減少晨起運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，增加休息時(shí)間；發(fā)現(xiàn)某類運(yùn)動(dòng)后身體狀態(tài)很好，便會(huì)適當(dāng)增加這類運(yùn)動(dòng)的頻率。通過(guò)記錄與復(fù)盤，讓運(yùn)動(dòng)習(xí)慣始終適配自己的身體狀態(tài)和生活節(jié)奏，讓長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)更科學(xué)、更高效。
十余年來(lái)，這些運(yùn)動(dòng)習(xí)慣如涓涓細(xì)流，慢慢融入我的生活，成為日常中不可或缺的一部分。它沒(méi)有讓我擁有完美的身材，卻讓我始終保持著良好的身體狀態(tài)，遠(yuǎn)離了上班族常見(jiàn)的頸椎、腰椎問(wèn)題，心肺功能也始終保持在較好的水平；它沒(méi)有讓我成為運(yùn)動(dòng)達(dá)人，卻讓我擁有了自律的生活節(jié)奏，讓我在忙碌的工作和生活中，始終能保持清醒的頭腦和飽滿的精神；它更讓我擁有了平和的心態(tài)，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我學(xué)會(huì)了與身體對(duì)話，接受自己的不完美，也學(xué)會(huì)了堅(jiān)持的意義——所謂堅(jiān)持，從來(lái)不是咬牙硬扛，而是把一件事變成習(xí)慣，讓它成為生活的一部分，無(wú)需刻意提醒，卻能自然而然地踐行。
有人說(shuō)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)需要強(qiáng)大的意志力，但我覺(jué)得，真正的長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，是讓意志力成為習(xí)慣的鋪墊，當(dāng)運(yùn)動(dòng)成為一種本能，成為一種享受，便無(wú)需意志力來(lái)支撐。就像每天要吃飯、喝水一樣，運(yùn)動(dòng)也成為了我生活的剛需，晨起的輕運(yùn)動(dòng)，是開(kāi)啟一天的儀式；傍晚的有氧運(yùn)動(dòng)，是釋放壓力的出口；周末的趣味運(yùn)動(dòng)，是享受生活的方式。這些看似平凡的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在日復(fù)一日的堅(jiān)持中，慢慢沉淀成一種生活態(tài)度：認(rèn)真對(duì)待自己的身體，認(rèn)真對(duì)待每一天的生活。
運(yùn)動(dòng)的路上，從來(lái)沒(méi)有捷徑，唯有堅(jiān)持。不必追求一蹴而就的改變，只需從一個(gè)小小的習(xí)慣開(kāi)始，從每天十分鐘的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，讓運(yùn)動(dòng)融入日常，讓堅(jiān)持成為自然。當(dāng)運(yùn)動(dòng)成為一種生活方式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，身體的變化只是附屬品，更珍貴的，是在堅(jiān)持的過(guò)程中，收獲的自律、平和與勇氣，這些品質(zhì)，會(huì)融入你的骨血，成為支撐你走過(guò)人生風(fēng)雨的底氣。以恒為尺，以動(dòng)為徑，愿我們都能在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)中，遇見(jiàn)更好的自己，活成自己喜歡的模樣。
作者簡(jiǎn)介:
梅天華先生(筆名清和),1957年12月生于江西上饒，漢族，江西師范大學(xué)本科畢業(yè)，獲研究生學(xué)歷，中學(xué)高級(jí)教師，中國(guó)教育學(xué)會(huì)研究員，頭條文學(xué)網(wǎng)特級(jí)評(píng)委，省刊《中學(xué)生必讀》特約撰稿人。國(guó)家級(jí)骨干教師，主持參與十余項(xiàng)國(guó)家及省市級(jí)課題，主編教育教學(xué)專著與詩(shī)詞集各一部。2026年2月，其原創(chuàng)詩(shī)作《憶昔依親》榮獲扶搖閣全國(guó)藝術(shù)大賽特等獎(jiǎng)。
