使用墻壁可以很好地伸展腹部、臀部和大腿，也能鍛煉到平時難以拉伸的肌肉群。
靠墻的倒立體式是很好的負重練習(xí)，運用重力自然地促進循環(huán)和提供能量流，減輕了膝蓋和髖部平時的負重。
建議以下的序列每周做4或5次。
1、靠墻橋式
仰臥，臀部抵墻壁，手臂在身側(cè)
彎曲膝蓋，抬起雙腳踩實墻壁
抬起下半身和背部遠離墻壁，保持肩胛骨觸地
深深吸氣，呼氣，慢慢回到起始位置
進一步深入，右腳踝交叉在左腳踝上，只有左腳踩實墻壁
2、雙腿左右伸展
仰臥，雙腿抵墻壁，腳底向天花板
慢慢降低左腿盡量與地面呈90度
回到起始位置，右腳重復(fù)動作
3、手抓腳趾
仰臥，腳后跟抵墻壁，保持雙腿平直
伸展右手想左腳靠攏，右肩可以稍微離開地面
回到起始位置，用左手和右腳重復(fù)動作
4、雙腿上下交替
從臀部靠近墻壁開始，彎曲膝蓋
雙腳踩實墻壁，抬起髖部，手肘觸地
雙手托住髖部支撐下半身，向上抬起右腳
大腿保持平直，降低左腿靠向頭部
保持雙腿平直，換右腿重復(fù)動作
5、膝蓋交叉
仰臥，臀部抵墻壁，彎曲膝蓋
抬起雙腳踩實墻壁，抬起臀部和背部遠離墻壁
右腳踝交叉在左膝上方，保持身體平穩(wěn)
降低軀干，換邊重復(fù)動作
