《感受愛(ài)》讀書(shū)筆記
愛(ài)與被愛(ài)都是幸福的，感受被愛(ài)并不是虛無(wú)縹緲的妄念，它是我們的生理需求，就像食物和水一樣。《感受愛(ài)》這本書(shū)為我們提供了一些經(jīng)過(guò)檢驗(yàn)的強(qiáng)大工具，幫助我們接納和體驗(yàn)持久而有意義的愛(ài)。這將極大地改善心理健康、情緒狀態(tài)，甚至是身體健康。
本書(shū)作者[美]珍妮·西格爾博（Jeanne Segal）是心理學(xué)家和情緒智力專家，擁有四十多年個(gè)人和家庭領(lǐng)域的治療經(jīng)驗(yàn)，擅長(zhǎng)整體健康、依戀、情緒智力、減壓和人際關(guān)系領(lǐng)域。她的著作被翻譯成13種語(yǔ)言出版發(fā)行。
本書(shū)共分四個(gè)部分
一、感覺(jué)被愛(ài)的重要性
二、妨礙感受愛(ài)的行為
三、用愛(ài)替換壓力的工具
四、踐行感覺(jué)被愛(ài)的科學(xué)
在日常生活中，你是否有過(guò)這種感覺(jué)，身邊的人給予并收獲著愛(ài)，自己卻像個(gè)局外人一樣只能旁觀這一切？這感覺(jué)好像天堂就在你眼前，卻有一道上鎖的大門(mén)將你攔在外面，讓它可望而不可即。
事實(shí)上，每個(gè)人都可以沐浴在愛(ài)之中，而有些人的接收器蒙上了灰塵，他們與世界的聯(lián)結(jié)被切斷了。值得慶幸的是，這種困境并沒(méi)有超出人類的控制能力，對(duì)此我們可以采取行動(dòng)。
一、感覺(jué)被愛(ài)的重要性
被愛(ài)與感覺(jué)被愛(ài)是不一樣的。最顯著的例子是，許多父母不辭辛勞地滿足孩子的物質(zhì)需求，卻完全沒(méi)能注意到孩子的情感需求。在這種情況下，孩子只是感到有人關(guān)心自己，卻沒(méi)有被愛(ài)的感覺(jué)。那么，為什么需要感覺(jué)被愛(ài)，積極的情感聯(lián)結(jié)有那么重要嗎？
積極心理學(xué)的研究結(jié)果表明，大部分我們認(rèn)為能夠帶來(lái)幸福的事物（房子、車子、鈔票），實(shí)際上并不能實(shí)現(xiàn)我們的期望！真正帶給人幸福的是愉悅的人際關(guān)系，這種幸福能持續(xù)很長(zhǎng)一段時(shí)間。
二、妨礙感受愛(ài)的行為
我們總是癡迷于尋找簡(jiǎn)單的方法解決復(fù)雜的問(wèn)題，這本身并沒(méi)有錯(cuò)。關(guān)鍵是每個(gè)人的情況都不一樣，有的人用簡(jiǎn)單方法解決問(wèn)題的同時(shí)，卻爆發(fā)出了更難纏的新問(wèn)題。
1.服用抗抑郁藥物
在20世紀(jì)80年代，制藥行業(yè)開(kāi)始主導(dǎo)心理健康領(lǐng)域，抗抑郁藥物百憂解上市了。這是第一種SSRI（選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑），它的主要工作原理是通過(guò)調(diào)整5-羥色胺（負(fù)責(zé)傳遞神經(jīng)細(xì)胞之間的信號(hào)的化合物）緩解抑郁癥癥狀。醫(yī)藥公司聲稱，它可以快速而永久地緩解抑郁癥，比昂貴的長(zhǎng)期心理治療更合算。
案例：作者的故事
作者也曾相信藥物可以改變情緒、幫助人們恢復(fù)健康。直到1996年，多種抗抑郁藥都沒(méi)能挽回作者的女兒，她的情況持續(xù)惡化，最終結(jié)束了自己的生命。
接下來(lái)4年里，作者每天都感到悲傷，而使她得以繼續(xù)生存下去的原因是她接納了這種悲傷，她告訴自己：“如果我的余生都將伴隨這種感覺(jué)，那么就順其自然吧。”
熬過(guò)了這次經(jīng)歷，作者變得更強(qiáng)大而且智慧，她逐漸認(rèn)識(shí)到，盡管家人們都深愛(ài)著女兒，但女兒似乎并沒(méi)有感覺(jué)到。藥物非但不能解決這個(gè)問(wèn)題，而且會(huì)使問(wèn)題惡化。
情緒是一種混合物，我們抹殺某一種情緒時(shí)，就會(huì)降低所有情緒的強(qiáng)度，包括那些我們所期望的情緒。同樣的道理，抗抑郁藥物會(huì)減少不好的感受，也會(huì)減少好的感覺(jué)，包括所有的獎(jiǎng)賞通路。這會(huì)讓某些人的抑郁癥狀更為惡化，就像作者的女兒一樣。而停止服藥可能并不容易，因?yàn)榻鋽噙^(guò)程中出現(xiàn)的某些癥狀會(huì)讓人誤以為舊病復(fù)發(fā)。
當(dāng)然，在特定情形（如急性發(fā)病威脅公共安全）下，藥物對(duì)于保持健康有著重要的作用。但以各種方式無(wú)限期地服藥，在作者看來(lái)，不僅沒(méi)有什么用處，還會(huì)限制人的行為。
更為平衡的做法：利用服藥期間開(kāi)始改變生活方式，同時(shí)嘗試加入其他非藥物的干預(yù)手段，比如運(yùn)動(dòng)、冥想、節(jié)制飲食、充足睡眠以及令人滿意的人際關(guān)系等。
2.過(guò)度依賴虛擬世界的聯(lián)結(jié)
我們的生活因?yàn)榧夹g(shù)變得舒適、迷人，與此同時(shí)，我們也時(shí)常見(jiàn)到面對(duì)面坐著的兩個(gè)人各玩各的手機(jī)，相互之間沒(méi)有進(jìn)行真正的對(duì)話，也沒(méi)有好好享受彼此的陪伴。
發(fā)展心理學(xué)家認(rèn)為，非言語(yǔ)線索促成了人與人之間情感的聯(lián)結(jié)，它們對(duì)成年的我們和嬰兒時(shí)期的我們來(lái)說(shuō)一樣重要。而在虛擬對(duì)話中，大部分讓我們認(rèn)識(shí)和理解彼此的非言語(yǔ)線索都丟失了，即使是視頻聊天也不可能產(chǎn)生真實(shí)的眼神接觸，我們沒(méi)有機(jī)會(huì)從一塊屏幕中探索到味覺(jué)、觸覺(jué)、嗅覺(jué)之類的感官。
因此，我們需要偶爾從虛擬場(chǎng)景中抽身出來(lái)，關(guān)機(jī)一段時(shí)間。當(dāng)然，開(kāi)/關(guān)完全可以共存，只是我們必須理解兩者分別為我們帶來(lái)了什么。我們可以享受互聯(lián)網(wǎng)帶來(lái)的趣味、興奮以及教育和社交的機(jī)會(huì)，也可以在需要專注于讓自己感覺(jué)被愛(ài)時(shí)關(guān)閉技術(shù)設(shè)備。
案例②：祖父和孫女的互動(dòng)
作者在一次散步中，被這樣的“風(fēng)景”吸引了：面對(duì)面，眼對(duì)眼。小嬰兒把手指放在了老人的鼻子上。老人跟著也把自己的手指放在孩子的鼻子上，孩子報(bào)以微笑。接下來(lái)，她開(kāi)始用手指探索他的嘴巴，當(dāng)老人把自己的一根大手指放在她嘴唇上時(shí)，她開(kāi)心得咯咯直笑。老人做了一個(gè)張大嘴的高興表情，也哈哈哈笑了起來(lái)。小嬰兒變得更加興奮，并且開(kāi)始拍起手來(lái)，先是拍自己的手，然后又拍爺爺?shù)哪槨?/p>
3.思考太多，體會(huì)太少
隨著年齡的增長(zhǎng)以及生活日漸忙碌和復(fù)雜，我們腦中那些喋喋不休的話語(yǔ)變得越來(lái)越大聲，這讓我們錯(cuò)過(guò)了當(dāng)下，也錯(cuò)過(guò)了那些讓人由衷感到快樂(lè)的體驗(yàn)：
我們似乎過(guò)度擔(dān)憂了，一遍又一遍地回顧不好的事，直到自己感到筋疲力盡。然而，擔(dān)憂只是在錯(cuò)誤的地方尋找答案和保護(hù)，如果目標(biāo)是過(guò)更好的生活，那么擔(dān)憂就是一塊絆腳石。
為了應(yīng)付工作/生活的壓力，我們常常同時(shí)處理好幾件事。科學(xué)家們稱，這樣做會(huì)讓人很難排除無(wú)關(guān)信息的干擾，反倒更難集中精神，使壓力像滾雪球一樣越滾越大。
此外，預(yù)先胡思亂想或者對(duì)人/事做出預(yù)判也是阻礙我們感覺(jué)被愛(ài)的壁壘。在不考慮情緒情感的情況下，制定計(jì)劃和戰(zhàn)略必然會(huì)有疏漏，與其做這種無(wú)用功，不如像作者建議我們的那樣保持不確定性。
3.快速壓力釋放法
要想迅速?gòu)膲毫χ谢謴?fù)，我們首先要了解兩種能夠迅速把壓力帶回平衡狀態(tài)的有效方式。
你可以和一位自己信任的人交談，這個(gè)人應(yīng)該是一位鎮(zhèn)定且善于傾聽(tīng)的人，他正帶著溫柔和愛(ài)意看著你。這樣積極的情感聯(lián)結(jié)會(huì)促進(jìn)催產(chǎn)素的分泌，抵消壓力激素的作用。
如果無(wú)法找人交談，你還可以依靠色、聲、香、味、觸等感官輸入，協(xié)助減輕壓力。不過(guò)，感覺(jué)偏好因人而異，每個(gè)人所需要的感官輸入信息也不同，你需要去探索自己的感覺(jué)偏好，發(fā)現(xiàn)那些對(duì)你的神經(jīng)系統(tǒng)有最強(qiáng)滲透作用的體驗(yàn)。
“駕馭野馬”冥想法
“駕馭野馬”是一種放松的程序，讓人可以放慢思維，并專注于每時(shí)每刻變化的內(nèi)在體驗(yàn)。它可以幫助練習(xí)者識(shí)別出威脅的感覺(jué)或者會(huì)觸發(fā)這種感覺(jué)的事件，然后在自動(dòng)化的戰(zhàn)斗/逃跑/僵直反應(yīng)占上風(fēng)之前，迅速把壓力帶回平衡狀態(tài)。
四、踐行感覺(jué)被愛(ài)的科學(xué)
書(shū)的最后，作者整合提煉出一套簡(jiǎn)單易學(xué)的“感覺(jué)被愛(ài)指南”,幫助我們?cè)诔錆M挑戰(zhàn)的情境中培養(yǎng)積極的人際關(guān)系，下面我們就來(lái)簡(jiǎn)單了解一下它吧！
AA：評(píng)估自己和他人
第一個(gè)大部分是AA，提醒你首先評(píng)估（assess）你自己，然后評(píng)估（assess）他人。
1.評(píng)估你的壓力、情緒意識(shí)和環(huán)境。
2.評(píng)估其他人在當(dāng)前環(huán)境中的壓力水平和舒適程度。
AA評(píng)估可以有效避免你在面臨壓力時(shí)所做出的本能反應(yīng)，阻止事態(tài)演變得一發(fā)不可收拾。
CC：溝通和聯(lián)結(jié)
接下來(lái)的部分是CC，即溝通（communicate）和聯(lián)結(jié)（connect）。
3.通過(guò)傾聽(tīng)情緒、情感，帶著問(wèn)題溝通。
4.在不脫離他人感受的情況下，通過(guò)表達(dá)自己的感受來(lái)建立聯(lián)結(jié)。
清楚自己和他人的需求之后，你才能在闡述觀點(diǎn)時(shí)不脫離對(duì)方或者你的問(wèn)題。而建立安全的交流環(huán)境則可以激活社會(huì)參與，這是人與人之間相互理解的基礎(chǔ)。
RR：重塑和反應(yīng)
完成前面四步后，我們基本可以建立起相互信任的關(guān)系了。這時(shí)，你可以更順利面對(duì)和解決最后兩步，也就是RR，重塑（reframe）和反應(yīng)（respond）。
5.重塑你對(duì)情境的認(rèn)知。
6.根據(jù)調(diào)整過(guò)的認(rèn)知，以行動(dòng)做出反應(yīng)。
大部分解決方案都需要經(jīng)過(guò)調(diào)整才能恰好正確，有些則需要不斷調(diào)整才能持續(xù)發(fā)揮作用。不過(guò)，也不用灰心，努力并不會(huì)付諸東流，你將以更明智、更富創(chuàng)造力以及更靈活的方式來(lái)反應(yīng)，最終你們彼此之間的信任感也將因此得到增進(jìn)。
案例：獨(dú)處需求不同的夫婦
自從有了孩子后，喜歡獨(dú)處的帕蒂留給自己的時(shí)間越來(lái)越少了。而丈夫卡爾依舊像往常一樣“黏人”，這使得妻子覺(jué)得很挫敗。而當(dāng)她意識(shí)到丈夫因?yàn)樽约焊械绞褪軅麜r(shí)，她又會(huì)覺(jué)得非常愧疚。不同的需求給兩人之間的關(guān)系蒙上了一層陰影。
某一天，妻子安排了放松愉快的氛圍，下定決心和丈夫談一談：
經(jīng)過(guò)一段充滿愛(ài)意的暖場(chǎng)之后，妻子開(kāi)始解釋道：“有時(shí)我只是需要自己待著。如果沒(méi)有獨(dú)處的時(shí)間，我會(huì)覺(jué)得壓力很大。但這件事讓我很糾結(jié)，因?yàn)樽屇闶麜?huì)讓我覺(jué)得很難過(guò)?！逼拮佑^察到，這段充滿關(guān)懷的陳述讓丈夫感覺(jué)不錯(cuò)，他的臉?lè)潘闪讼聛?lái)。妻子繼續(xù)說(shuō)道：“我想更多地了解你的感受。你能告訴我，當(dāng)我沒(méi)有停下手頭的事去和你聊天的時(shí)候，你心里是什么感覺(jué)嗎？”
丈夫略帶猶豫地慢慢回答道：“我希望你在看到我的時(shí)候能變得很高興，如果沒(méi)有這樣，我可能就會(huì)覺(jué)得失望。我對(duì)你非常依賴，這讓我很不好意思。我不希望自己很黏人，也不想你這樣看我?！?br>
妻子拉起了丈夫的手說(shuō)：“我并不會(huì)瞧不起人的脆弱。事實(shí)上，這對(duì)我很有吸引力。并不是說(shuō)你沒(méi)有我正在做的事重要，但是為了能讓我感覺(jué)到被愛(ài)，我需要你理解，我需要一些獨(dú)處的時(shí)間。我需要你尊重我的這一部分?！?br>
卡爾仔細(xì)聽(tīng)著，然后說(shuō)：“我想我直到現(xiàn)在才真正明白是怎么回事。我想要感覺(jué)到被愛(ài)，也希望你感覺(jué)到被愛(ài)。我們?cè)撛趺醋霾拍茏寖蓚€(gè)人都滿足各自的需求呢？”
要想通過(guò)改變生活方式來(lái)適應(yīng)兩人的需求，需要花一些心思，做一些試驗(yàn)。他們采用了早睡早起的辦法，在孩子們醒來(lái)前就面對(duì)面坐著，談?wù)撘恍?duì)彼此來(lái)說(shuō)都很重要的事。妻子繼續(xù)在晚餐前獨(dú)處，丈夫回家后陪孩子們玩到吃晚飯的時(shí)間。這些安排讓晚餐成了鞏固全家情感關(guān)系的好機(jī)會(huì)。
總結(jié)一下:經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)“感覺(jué)再也不會(huì)有愛(ài)了”，也有性格孤僻的朋友自認(rèn)為“愛(ài)無(wú)能”準(zhǔn)備孤獨(dú)終老，就連我自己也常常因?yàn)樯钌系膲毫τX(jué)得這個(gè)世界充滿惡意。而這本書(shū)告訴我們：我們從不缺少愛(ài)，缺的是感受愛(ài)的能力。感謝珍妮·西格爾女士，是她走出了自己的悲傷，照亮了更多人生命的“白夜”，讓愛(ài)的光芒照入一個(gè)又一個(gè)沉寂的靈魂。
